N.B. Het kan zijn dat elementen ontbreken aan deze printversie.
Wegwijs worden Aluminium of carbon? Schijfremmen of velgremmen? Wie wil beginnen met wielrennen moet tal van keuzes maken en aardig wat spullen aanschaffen. Een gids om wegwijs te worden, ook leerzaam voor gevorderden.

Beginnen met wielrennen is een stuk ingewikkelder dan beginnen met hardlopen: je kunt niet zomaar de weg op. Waar moet je op letten bij de aanschaf van een racefiets? Wat heb je verder allemaal nodig? En: hoe voorkom je dat andere weggebruikers een hekel aan je hebben?
Over gezondheid
1 Is wielrennen een goede manier om aan je conditie te werken? Wat zijn de gezondheidsvoordelen?
Wielrennen is veruit de beste manier om een goede, eh… wielrenconditie te krijgen. En dat is ook meteen een goede algemene lichamelijke en geestelijke conditie. Wie hardfietst beweegt minimaal matig intensief en meestal intensief. Het advies van alle gezondheidsautoriteiten is om per week minimaal 150 minuten matig intensief te bewegen en twee keer per week wat krachttraining te doen.
Bij een goede conditie zijn hart, longen, spieren, hersenen en andere organen in het lichaam zo getraind dat de kans op allerlei welvaarts- en stilzitziekten kleiner is. Diabetes type 2, hartaanvallen, depressie, beroertes, sommige vormen van kanker; mensen met een goede lichaamsconditie hebben daar minder kans op. Mogelijk leef je langer en langer gezond. Je kunt natuurlijk ook pech hebben.
Wat spieren betreft trainen hardfietsers vooral been-, bil- en rugspieren. Arm- en buikspieroefeningen moet je naast de fiets doen.
2 Hoeveel calorieën verbrand je tijdens een gemiddelde rit?
De gemiddelde rit bestaat niet, net zomin als de gemiddelde wielrenner. Het calorieverbruik, ook tijdens fietsen, is afhankelijk van gewicht, lengte, leeftijd en geslacht. En van de fietshouding, de staat van de fiets, de temperatuur en zeker ook van de windsnelheid.
Er zijn calorie-rekenapps, bijvoorbeeld keisan.casio.com of caloriesburnedhq.com. Vergelijk die twee en je ziet dat er flinke verschillen zijn. Een vrouw van 35 jaar, 65 kilo en 1,70 meter lang verbrandt volgens caloriesburnedhq 819 kilocalorieën (kcal) als ze in een uur 25 kilometer fietst. De keisan-app houdt het op 593 kcal. Het verschil is een zuinig belegde boterham. Met hardlopen kan die voorbeeldvrouw in een uur ongeveer evenveel calorieën kwijtraken. De ene app vindt dat ze dan 13 km/u moet hollen. De ander vindt 10 km/u genoeg. Ook een fors verschil.
Vertrouw niet op die calculators. Weeg jezelf eenmaal in de week op een vast tijdstip en bedenk dan of je de komende week beter wat minder of meer kunt eten. Volg geen rare diëten, maar eet gezond. En ga je op zondagmorgen 100 kilometer fietsen dan mag je tijdens de pauze op het terras een stuk vlaai bij de koffie.
:strip_icc()/s3/static.nrc.nl/bvhw/files/2023/06/spullen1.gif%7C//images.nrc.nl/jY2YCwZfBWlywKzbxJvVv5dex-4=/1920x/smart/filters:no_upscale():strip_icc()/s3/static.nrc.nl/bvhw/files/2023/06/spullen1.gif%7C//images.nrc.nl/WshHwiv0zi8lIS0ccw0dsKNm6nk=/5760x/smart/filters:no_upscale():strip_icc()/s3/static.nrc.nl/bvhw/files/2023/06/spullen1.gif)
3 Hoe belastend is wielrennen voor je lichaam?
Vergeleken met hardlopen, en helemaal vergeleken met voetballen, is hardfietsen een sport die het lichaam niet zwaar belast en relatief weinig blessures oplevert. Knieklachten zijn er het meest. Daarna rugklachten. Ze ontstaan door overbelasting, verkeerde fietstechniek en een slecht afgestelde fiets. Ongemakken zijn er ook: meestal tintelende vingers en zadelpijn.
De grens tussen blessure en ongemak is vaag. Veel geblesseerde en gewonde fietsers verzorgen zichzelf en komen daardoor niet in de statistiek terecht.
4 Is wielrennen niet gevaarlijk?
Ja, gevaarlijker dan bijvoorbeeld hardlopen. Wielrennen is weliswaar minder blessuregevoelig dan hardlopen, maar de zeer kleine kans op een ernstig ongeluk is groter dan bij hardlopen. Jaarlijks verongelukken er een paar wielrenners in het verkeer. In een recent rapport van veiligheid.nl staan de Nederlandse gegevens uit 2020 over wielrenners en mountainbikers die na een ongeluk op de spoedeisende eerstehulp (SEH) terechtkwamen. Het waren 5.300 wielrenners en 5.400 mountainbikers. De kans op ernstig letsel komt op 0,12 per 1.000 uur wielrennen voor 18- tot 34-jarigen. Die kans is verdubbeld voor 55-plussers. Mountainbiken is gevaarlijker.
De kans op een ongeval voor wielrenners is de afgelopen tien jaar met 44 procent toegenomen. De helft van de ernstiger letsels zijn kneuzingen en breuken van schouder, arm en hand. Tien procent heeft een hersenschudding. Er zijn jaarlijks 100 tot 200 hardfietsers die hersenschade oplopen bij een ongeluk. Een helm reduceert de kans daarop flink.
5 Is het nodig om je benen te scheren voor het wielrennen?
Ja. Als je als zondagochtendwielrenner op een fiets van meer dan 10.000 euro rijdt, als je je in Assos-fietsbroeken wringt, als je shirtjes van Café du Cycliste zijn en als je een helm van POC draagt, dan moet je je benen scheren om de show te vervolmaken.
Verder scheren eigenlijk alleen wedstrijdrijders hun benen. Dat reduceert de luchtweerstand. Schaafwonden zijn makkelijker te verzorgen. Bij koud en nat weer smeert het vet makkelijker op de blote benen, bij zonnig weer de zonnebrandcrème en de massage voelt prettiger op geschoren huid.
De basis: een goede fiets
1 Een fiets aanschaffen – waar te beginnen?
Wielrennen is geen goedkope hobby, dus voordat je honderden of duizenden euro’s uitgeeft, is het raadzaam om het een paar keer te proberen. Leen een fiets, of koop een goedkope tweedehandse. Zo kun je wennen aan de smalle bandjes, de wendbaarheid en de klikpedalen. En je kunt testen wat voor fiets bij je past. Hou je van snelheid, dan is dat waarschijnlijk een racefiets. Maar misschien vind je onverharde paden leuker en is een gravelbike een goede keuze. Of een mountainbike.
2 Waar moet je bij een gebruikte fiets op letten?
In de winkel zijn tweedehandsfietsen vaak helemaal nagekeken. Dat is de veiligste keuze. Kopen via een site als Marktplaats is meestal goedkoper, maar vraagt om meer inspectie. Heeft een fiets sporen van valpartijen, dan is dat een groot risico. Maar ook bij de fiets die er netjes uitziet is er veel om na te lopen. Draaien alle lagers soepel? Remt hij goed? Zijn de wielen nog recht? Maak altijd een proefritje, zodat je ook kunt testen of de fiets nog lekker schakelt.
3 En bij een dure, nieuwe?
Bedenk vooraf welke eigenschappen voor jou cruciaal zijn, en op welke onderdelen je het niet erg vindt om concessies te doen. Bepaal je budget en houd daaraan vast. Anders wordt een dure fiets al snel een héél dure fiets.
:strip_icc()/s3/static.nrc.nl/bvhw/files/2023/06/spullen2.gif%7C//images.nrc.nl/sc1dUGY0V8zXEi54pyLMi0P0GtE=/1920x/smart/filters:no_upscale():strip_icc()/s3/static.nrc.nl/bvhw/files/2023/06/spullen2.gif%7C//images.nrc.nl/HzZaUe4CHmUT-ZEVwCjZC8UQaeA=/5760x/smart/filters:no_upscale():strip_icc()/s3/static.nrc.nl/bvhw/files/2023/06/spullen2.gif)
4 Maakt het echt uit of een fiets van aluminium of carbon is?
Alle professionals rijden op fietsen van carbon, of koolstofvezel. Dat heeft een reden: in de regel is koolstofvezel heel licht en heel stijf, waardoor fietsen razendsnel reageren als je optrekt of stuurt. Carbon heeft ook nadelen: het is gevoelig bij valpartijen. Aluminium is vaak iéts zwaarder, maar beter te repareren. Dus carbon is niet altijd de beste keuze – dat ligt aan het gebruik.
5 Schijfremmen of velgremmen?
Ook goedkopere fietsen zijn tegenwoordig vaak uitgerust met schijfremmen. Dat heeft een reden: ze remmen sneller en werken beter in de regen of met stof of modder. Als je het kunt en wilt betalen de beste keuze dus. Wel zijn schijfremmen minder simpel zelf te onderhouden dan velgremmen.
6 Maakt het aantal versnellingen uit?
Of je achter nu 10 of 12 kransjes hebt om tussen te schakelen, heel veel maakt dat in principe niet uit. Belangrijker is het bereik. Heeft je grootste kransje 25 of 28 tanden dan is dat prima voor op vlakke wegen. Maar bergop is dat tamelijk zwaar en zijn de meeste recreanten beter geholpen met 32 of zelfs 34 tanden .
7 Maakt het soort banden en wielen uit?
Dat hangt af van je niveau. Hoge carbonwielen verbeteren de aerodynamica, maar de voordelen begin je pas te merken bij snelheden boven de 35 kilometer per uur. De bandenkeuze heeft altíjd impact, ongeacht de snelheid. Een goede band heeft meer grip en is beter bestand tegen lekken. Bij gravelen of mountainbiken is ook het profiel van belang: sommige banden werken beter op zanderig terrein, andere in dikke modder.
8 Welke maat moet ik hebben?
De meeste fabrikanten geven op hun site een indicatie op basis van je lengte en de lengte van je benen. Twijfel je tussen twee maten, bedenk dan: een iets te kleine fiets kun met een langere stuurpen nog prima aanpassen aan een iets te grote bestuurder, andersom is bijna onmogelijk.
Kleding en bescherming
1 Welke kleding moet ik hebben?
Hoe mooi sommige shirtjes ook zijn, ze zijn niet noodzakelijk. Begin met een helm. Een helm verlaagt de kans op hersenletsel aanzienlijk, mits hij goed past.
Sommige helmen zijn veiliger dan andere: de Amerikaanse universiteit Virginia Tech heeft een site waar bijna 200 veelverkochte helmen op het gebied van veiligheid zijn te vergelijken.
2 En verder?
Na een helm is een goede broek de beste investering. Met een goed zeem houden je billen een lange tocht in het zadel veel beter vol. Ook fietshandschoenen zijn handig – niet alleen voor de grip, ze beschermen ook je handen bij een val. Wil je ook fietsen als het iets kouder is, dan zijn arm- en beenstukken en een windvestje een nuttige aankoop. Daarmee blijft je zomerkleding ook in het voor- en najaar bruikbaar. Maar ga je ook bij minder dan 10 graden de weg op, dan wordt het tijd voor winterkleding.
3 Waarom rijden veel wielrenners met schoenen die vastgeklikt zijn op pedalen?
Door met klikpedalen te rijden, trap je efficiënter: er gaat geen kracht verloren in voeten die over pedalen schuiven of er vanaf glijden. Daarnaast maken schoenplaatjes het mogelijk om een pedaal naar boven te trekken, waardoor benen zowel in de neerwaartse als opwaartse beweging kracht kunnen leveren.
:strip_icc()/s3/static.nrc.nl/bvhw/files/2023/06/spullen3.gif%7C//images.nrc.nl/kf59K2R5yF_Ft14DELDkUAiKyTM=/1920x/smart/filters:no_upscale():strip_icc()/s3/static.nrc.nl/bvhw/files/2023/06/spullen3.gif%7C//images.nrc.nl/4rj4eRA_D0Npl6fIDuhrz6yu920=/5760x/smart/filters:no_upscale():strip_icc()/s3/static.nrc.nl/bvhw/files/2023/06/spullen3.gif)
4 Kan ik een gewone zonnebril gebruiken?
Meteen een aparte zonnebril kopen hoeft niet. Toch heeft een bril speciaal voor fietsen wel voordelen: hij blijft beter zitten als je zweet en is vaak een stuk groter. Daardoor krijg je minder snel modder of vliegjes in je ogen en heb je geen last van een frame dat je zicht blokkeert.
Het is niet noodzakelijk, maar de meeste fietsers vinden het leuk om te zien hoe ver ze hebben gefietst en hoe hard ze rijden. Dat kan overigens ook met een telefoon en een app als Strava. Op duurdere computers zit ook navigatie. Dat maakt rijden op onbekend terrein een stuk makkelijker: je kunt vooraf een route tekenen en die volgen, zonder dat je steeds op je telefoon hoeft te zoeken.
5 Kan ik een gewone fietspomp gebruiken?
Op vrijwel alle racefietsen en mountainbikes zitten banden met een Presta-ventiel (of Frans ventiel). Met een klassieke metalen fietspomp heb je daarvoor een opzetstukje nodig, maar in de meeste moderne pompen zit zo’n adapter ingebouwd.
6 Hoe onderhoud je een racefiets?
Door je fiets goed te onderhouden, gaan onderdelen aanmerkelijk langer mee. Dat hoeft niet veel tijd te kosten: spuit elke 200 tot 300 kilometer wat kettingreiniger op een oude lap en klem die om de ketting terwijl je aan de pedalen draait. Glanst je ketting weer, doe er dan wat nieuwe olie of wax op.
Is ook de rest van je fiets vuil, pak het dan wat grondiger aan: met een emmer sop, een sponsje, een tuinslang en een handdoek kom je al een heel eind. Doe minimaal eens per jaar een grotere beurt waarbij je alles goed schoonmaakt en invet (of laat dat over aan een fietsenmaker). En controleer een paar keer per jaar of onderdelen als remblokjes, banden of de ketting al aan vervanging toe zijn.
Eten en drinken
1 Wat is dat toch met wielrenners en koffie?
Rond koffie en wielrennen hangt een cultus. Er zijn zelfs koffiewinkels waar je fietsen kunt kopen (en andersom). Het positieve effect van cafeïne op sportieve prestaties is in uiteenlopend onderzoek aangetoond, al verschilt per studie en persoon hoeveel een shot van de enige legale psycho-actieve drug toevoegt. Duidelijk is: cafeïne kan de spieren helpen koolhydraten sneller te laten verbranden, het maakt je alerter en meer gefocust. Recent onderzoek onder recreatieve wielrenners liet overigens alleen snellere tijden zien bij fietsers die normaal geen koffie drinken. En zelfs als je van een dubbele espresso voor vertrek beter fietst, moet je het belangrijkste effect niet uitsluiten: placebo.
2 Wat moet je eten voor en tijdens het fietsen?
Je zit zo een paar uur op de fiets. Hoe langer en intensiever je training, hoe meer koolhydraten je voor en tijdens het fietsen nodig hebt. Als beginner gaat je hartslag al snel omhoog en dan kiest het lichaam eerder koolhydraten dan vetten als brandstof. „Om een voorraadje op te bouwen kun je ontbijten met boterhammen, een pannenkoekje of wat fruit en havermout”, zegt sportdiëtist Esther van Etten. Op een volle ‘tank’ kun je ongeveer een uur fietsen. Om de hongerklop (een lege koolhydraatvoorraad) te voorkomen, kun je na een half uur fietsen al wat eten: een banaan of een krentenbol bijvoorbeeld, of een sportdrank nemen. Dat herhaal je dan elke 20, 25 minuten. Van Etten: „De standaardregel is dat je tijdens inspanning circa 60 gram koolhydraten per uur kunt opnemen, vrouwen meestal minder, en het verschilt sterk per persoon.”
:strip_icc()/s3/static.nrc.nl/bvhw/files/2023/06/spullen4.gif%7C//images.nrc.nl/TddNHA1Yq-PDqN-dJlCrAmQbQ4c=/1920x/smart/filters:no_upscale():strip_icc()/s3/static.nrc.nl/bvhw/files/2023/06/spullen4.gif%7C//images.nrc.nl/0G4a97YjE573rpcikZzVyTziJ2U=/5760x/smart/filters:no_upscale():strip_icc()/s3/static.nrc.nl/bvhw/files/2023/06/spullen4.gif)
3 En wat als je wilt afvallen?
Veel fietsers willen behalve lekker fietsen ook wat gewicht kwijt. Dubbeldoelfietsers vertikken het daarom vaak te eten onderweg. Maar als je drie uur doortrapt zonder extra suikers (koolhydraten) kom je de man met de hamer vanzelf tegen. Want vet laat zich moeilijker omzetten in energie dan koolhydraten. Sportdiëtist Esther van Etten: „Fiets je op karakter door, met alleen water, dan hou je bovendien de hele dag trek en ga je juist snoepen en koeken.”
Na afloop is een normale maaltijd – denk aan pasta, rijst of brood, als er maar een bron van koolhydraat in zit – genoeg om je voorraad weer op peil te brengen. „Wat kwark kan ook, eiwit verzadigt beter dan suiker en vet, maar extra eiwit hebben de meeste mensen niet nodig.” Tip van Van Etten: bepaal je doel en maak een plan voor je voeding, eventueel met een expert. En bij alles: „Eerst water, de rest komt later.”
4 Welke sportvoeding kan ik het beste gebruiken?
Creatine, magnesium, bèta-alanine, natrium-bicarbonaat: fietsers zijn dol op dure supplementen. Sportdiëtist Van Etten voert er een kleine kruistocht tegen. „Magnesium! Iedereen neemt het, terwijl bijna niemand een tekort heeft.” Voor alle fietsers geldt: „Begin bij de basis.” Een gezond voedingspatroon (Schijf van Vijf) biedt alle voedingsstoffen die je, zeker als recreatieve fietser, nodig hebt. Alleen voor toprenners, die aan de laatste paar procent schaven, kunnen supplementen het verschil betekenen. Neemt niet weg dat een reepje of sportdrank handig kan zijn om snel wat koolhydraten aan te vullen. Maar wat voor sportdrank dan? Hypertoon, hypotoon, isotoon? Onthoud die laatste. Zonder te verzanden in de verhouding tussen koolhydraten en zouten versus lichaamsvocht: isotone drankjes zijn het geschiktst voor onderweg.
Tips voor op de weg
1 Hoe kan ik voorkomen dat ik bij een eerste rit gelijk onderuitga?
Tijd om je eerste kilometers te maken, spannend! Je zit in een andere houding op de fiets en gaat veel sneller dan je gewend bent. Word niet overmoedig en anticipeer op gevaarlijke verkeerssituaties, zoals onoverzichtelijke zijweggetjes. Fiets je voor het eerst met klikschoenen? Begin dan de rit met een paar keer in- en uitklikken om er behendig in te worden. Je zal niet de eerste beginner zijn die er bij een stoplicht pas na het remmen achterkomt dat je niet zomaar af kan stappen.
28 Wat moet je doen als je een lekke band krijgt?
Páf, gevolgd door gestuiter van je wiel tegen het wegdek. Gelukkig is een lekke band snel te fixen, als je tenminste een extra binnenbandje, een setje bandenlichters en een pompje bij je hebt. Controleer voordat je de nieuwe binnenband plaatst eerst of er niets scherps meer in de buitenband steekt, anders rijd je zo weer lek. Tip: oefen de bandenwissel vooraf aan de hand van een YouTube-filmpje.
:strip_icc()/s3/static.nrc.nl/bvhw/files/2023/06/spullen5.gif%7C//images.nrc.nl/3gEfxHMumG36jCRvQ7LRbszx6YE=/1920x/smart/filters:no_upscale():strip_icc()/s3/static.nrc.nl/bvhw/files/2023/06/spullen5.gif%7C//images.nrc.nl/r1NK0UcRiXSescphG7NWgR3YvIU=/5760x/smart/filters:no_upscale():strip_icc()/s3/static.nrc.nl/bvhw/files/2023/06/spullen5.gif)
3 Hoe zorg ik ervoor dat medeweggebruikers me niet haten?
Niet elke weggebruiker zal enthousiast zijn als je aankomt fietsen in je strakke wielerpak. Begrijpelijk, want niet elke wielrenner houdt zich aan de verkeersregels of belt voordat hij op hoge snelheid een inhaalactie inzet. Neem dus wél een fietsbel en hou je aan de verkeersregels. Bonuspunten voor de wielrenner die bij het passeren de medeweggebruiker bedankt of een knikje geeft.
4 Hoe kan ik beter worden in wielrennen?
Het simpele antwoord: veel fietsen. Zeker in het begin zul je merken dat je het snel steeds langer vol kan houden, in een hoger tempo. Als je gerichter wil trainen, kun je bijvoorbeeld ‘blokjes’ toevoegen aan je ritje. Dat zijn intervalletjes waarin je afwisselend zacht en hard fietst. Ook kun je je aansluiten bij een fietsclub om in groepsverband te trainen voor een grote tocht of wedstrijden.
5 Lid zijn van zo’n wielerclub, is dat noodzakelijk?
Niks moet: wielrennen kun je prima individueel doen, of met een groepje vrienden. Ook zijn er veel plekken waar regelmatig groepsritten worden georganiseerd en je kan aanhaken, zoals wielercafés en fietsenzaken. Wel bieden fietsclubs vaak een beginnerscursus aan, waarin je leert hoe je moet rijden in een groep of hoe je harder door een bocht kan. En je maakt er ook nog eens nieuwe wielervrienden.
